1　牛奶，每天来一杯

奶和奶制品种类多多

　每天喝一杯奶

《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄入相当于300～500毫升牛奶的奶类食物，包括牛奶和酸奶。喝牛奶易胀气、腹泻的人可以喝酸奶。乳制品之间精确的换算比例需要仔细查看包装上的营养成分表。由于液态奶的蛋白质含量约为3%，那么假如某一款奶粉的蛋白质含量为21%，只需用21%÷3%=7，可知该奶粉的蛋白质浓度约为液态奶的7倍，则由奶粉换算成的液态奶的量就应当是奶粉量的7倍。

　牛奶提供多种营养

牛奶的主要营养作用有3点：提供钙，提供蛋白质，提供12种维生素，包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等。奶类是极为方便的蛋白质来源之一，不需要烹调调味，而且便于携带和饮用。我国居民钙摄入量较低，维生素A、维生素D和维生素B₂也常有不足，喝一杯牛奶或酸奶对营养平衡很有帮助。

　生牛奶

生牛奶中可能带有多种致病菌，如结核分枝杆菌、布鲁氏菌等，所以在没有除菌处理的情况下，生奶是一定不能喝的。最好不要随便自己买生牛奶喝，如果买了，一定要认真加热煮沸后再喝。家庭煮沸牛奶和超市销售的巴氏杀菌奶相比，营养素的损失反而会更多，锅壁上的“奶垢”中就含有钙和蛋白质。

　巴氏杀菌奶

巴氏杀菌奶的加热杀菌温度较低，通常在60～90摄氏度之间，能保持良好的口感和风味，维生素损失小。做巴氏奶不能加入任何添加剂，对牛奶原料要求较高，不能有任何致病菌污染，风味和口感也上乘，奶企通常会用最好的原料来制作这类产品。巴氏杀菌不能杀灭所有的微生物，尤其是芽孢，所以必须全冷链保存运输，买回家中要立即放入冰箱冷藏。通常屋脊盒装的巴氏杀菌奶保质期是7～21天。

　灭菌奶

灭菌奶俗称“常温奶”，经过超过120摄氏度的温度加热，可以杀灭各种活菌及其芽孢。牛奶在高温无菌状态下被灌装入纸盒中，不需要加入任何防腐剂，即可在室温下长期保存。国产灭菌奶可以在室温下存放半年，进口灭菌奶可以存放12个月。高温处理不降低牛奶中蛋白质和钙的营养价值，但会增加维生素的损失，对风味也有影响。它的优势是便于保存、携带方便。

　羊奶

羊奶和牛奶的乳糖含量差不多，蛋白质和脂肪的含量也大致相近（每100克鲜奶中含4～5克乳糖，3～4克脂肪，3克多的蛋白质）。羊奶脂肪和牛奶脂肪一样，饱和脂肪酸比例较高。它们的钙和大多数维生素的含量相当，但羊奶的维生素B₁₂含量较低。饮用羊奶后，在胃里形成的凝块较小，相对容易消化，有些对牛奶过敏的人可以接受羊奶。无论牛奶、羊奶，均不能直接喂养婴儿，必须经过大幅度的成分调整，才能制成和人母乳成分相近的婴儿配方奶粉。

　驴奶

和牛奶、羊奶、水牛奶等常见市售奶类相比，驴奶的成分比例与众不同。

它的乳糖含量高（6%～7%），而牛奶只有4.4%～4.8%的乳糖含量。

它的蛋白质含量相对较低（1.8%），而市售牛奶是2.9%～3.6%的蛋白质含量。

它的脂肪含量较低（1.5%），而市售全脂牛奶是3.0%～3.8%的蛋白质含量。驴奶只相当于半脱脂奶（低脂奶）的脂肪含量。同时，驴奶的脂肪酸中，有一半左右来自不饱和脂肪酸。

由于蛋白质和脂肪含量都较低，驴奶看上去比牛奶稀，喝起来也没有全脂牛奶的醇厚感。不过，低蛋白质、高乳糖的特点，与人类的母乳倒是有点相似之处。

或许正是因为“干货”较少，驴奶中大部分的维生素和矿物质含量，包括钙含量，都比牛奶低。

　水牛奶

从营养成分的角度来说，水牛奶和普通牛奶相比，乳糖含量相似，蛋白质、脂肪含量较高，维生素A和维生素B₁₂含量较高。最吸引消费者的是，从风味方面来说，水牛奶的风味要比牛奶更浓郁、更甜香。作为更美味的奶类选择，水牛奶的营养价值不比牛奶差。只是从价格方面来说，水牛奶要比牛奶略贵一些。

　牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低

牛奶中天然带有4.4%～4.8%的乳糖，发酵后超过1/3的乳糖变成乳酸（具体幅度取决于发酵的时间和酸度的高低）。乳糖的能量系数是4千卡/克，乳酸的能量系数是2.5千卡/克。所以，乳糖发酵成乳酸，会使酸奶的热量轻微降低。按100克牛奶中有2克乳糖变成乳酸来计算，那么降低的热量值是（4.0-2.5）×2=3千卡。原本含3%脂肪和3%蛋白质的全脂牛奶，热量约为60千卡，发酵成酸奶后减少3千卡，只占5%，可以忽略。

　酸奶比牛奶更易消化

对牛奶蛋白质消化不良或喝牛奶感觉胀气的人，可以选择酸奶。因为乳酸菌能把牛奶中的酪蛋白复合体降解成略小些的片段，胃肠会感觉到很舒服。此外，酸奶制作时乳糖部分转变为乳酸，食用后也不容易令人胀气。总之，经过发酵，不仅解决了乳糖不耐受的问题，而且蛋白质部分降解，比牛奶容易消化吸收。而且有乳酸和乳酸菌的帮助，对预防消化道的感染性疾病也有好处。

　酸奶的健康作用比牛奶更受肯定

目前未发现喝酸奶会增加任何慢性疾病和癌症的风险。相反，在不增加总热量的前提下，喝酸奶对控制血压、预防脑卒中和预防糖尿病都有益处。酸奶补充B族维生素和钙的效果不逊色于牛奶。即便没有活菌能到达大肠，其中的营养素也是非常有益的。

　奶酪含钙量非常高

奶酪也叫乳酪、干酪，英文名称是cheese，还有芝士、起司、计司、吉士等很多音译名。原制奶酪经过发酵过程，浓缩了牛奶中的酪蛋白成分，含钙量非常高，而且蛋白质经过微生物的加工之后，变成较小的“碎片”，人体很好消化。奶酪制作过程中要挤去乳清，除去了大部分乳糖，所以也不会造成腹胀。它的主要问题是在浓缩酪蛋白和钙的同时，也浓缩了牛奶中的脂肪和胆固醇，更适合幼儿和瘦弱者食用。

　再制奶酪和原制奶酪选哪个好

再制奶酪是用一定比例的原制奶酪加入没有发酵的奶粉和奶油等配料制作而成的。无论是蛋白质、脂肪含量还是钙含量，再制奶酪都可以达到和原制奶酪一样的水平，但是它的成分细节有所不同。

原制奶酪经过发酵之后，蛋白质被部分水解，更容易消化吸收；微生物发酵也产生了更多类型的脂肪酸；一部分乳糖被除去，另一部分乳糖在发酵中被微生物利用而消耗掉了。所以，消化能力弱的人和乳糖不耐受的人，更适合吃原制奶酪，而不是再制奶酪。对于消化吸收很好的人来说，选择再制奶酪也没问题。

再制奶酪往往价格便宜一些，也没有那么明显的发酵味道，部分消费者感觉它更容易接受。同时，再制奶酪的成分便于调整，容易做成低脂产品。

　奶酪的脂肪有多少

牛奶中脂肪和蛋白质的比例是1∶1，做成奶酪之后，由于乳清蛋白被去掉，脂肪被浓缩，脂肪和蛋白质的比例会升高。在意脂肪和胆固醇的人可以选择低脂奶酪，也可以减少每次吃奶酪的量。例如，某款奶酪产品的蛋白质含量为14%，脂肪含量为18%，其中的蛋白质含量是液体牛奶的4.5倍，而脂肪含量是牛奶的6倍。虽然如此，如果每次只吃1片16克的奶酪，实际摄入的总脂肪只有3g，并不算多。因此大部分人仍可限量吃奶酪。

　硬奶酪做成奶酪碎更方便食用

把硬奶酪弄碎比较简单，直接用擦子把它擦成丝，或者把刀略加热一下，将大块奶酪切成一次能吃完的小块。奶酪容易发霉，如果一次买了很多奶酪短时间内吃不完，可以先放在干燥的空气中晾一下，然后分装为若干包，密封冷冻保存，用起来就很方便啦。冷藏的话，最好用抽真空的袋子保存，在产品保质期内吃完。

　奶酪有多种吃法

奶酪可以作为面包、馒头、软煎饼等的配料，可以切丁拌入沙拉，可以切片夹入烤馒头片和面包片中，可以切碎放进菜汤里增加风味，可以做烤蘑菇、烤蔬菜。用奶酪来炖鱼、焖白菜、煮番茄汤，加点胡椒粉和罗勒碎，都特别美味。奶酪和米饭、面条、土豆、甘薯、山药等都很搭，可以做成奶酪焗饭、奶酪拌意面、奶酪焗红薯、奶酪焗土豆等美食。

　奶酪的脂肪可以替代油用于烹调

奶酪中含有很多脂肪，可以用它来替代烹调油，这样既不会增加膳食中的总脂肪含量，还能增加风味。在奶类脂肪中，饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸大概各占一半，ω-6脂肪酸特别少。对不需要严格控制饱和脂肪酸摄入量的人来说，用奶酪替代一部分高ω-6脂肪酸的烹调油（如玉米油、葵花籽油、花生油等），有利于预防ω-6脂肪酸过多的问题。

　别致的奶酪菜肉小米粥

用鸡汤煮小米粥，再加切碎的蔬菜和1勺芝麻油，大火煮2～3分钟，收汁到比较稠，加些鸡肉碎，最后表面上加两勺马苏里拉奶酪，不翻动，奶酪熔化就关火，表面再撒点黑胡椒盐。也可以把粥盛出来后加奶酪，在微波炉中转半分钟到1分钟让奶酪熔化。小米粥就吃出不一样的美食感觉来了，特别适合用在幼儿餐中。

　奶片补钙不划算

奶片的成分不全是奶粉，还有很大比例的含麦芽糊精、麦芽糖之类的碳水化合物配料，吃太少，则补到的钙有限；吃多了呢，就会配着吃进去不少糖，所以并不是补钙食品的最佳选择。当然，毕竟其中还是有一部分奶粉的，比其他甜食的钙含量高很多。作为儿童零食，用来替代糖果还可以。吃完之后要督促宝宝刷牙。

　增加奶类供应，有利于老人防骨折

很多老年人消化能力下降，喝牛奶容易发生乳糖不耐受的问题，但奶酪和酸奶是比较容易消化吸收的。